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ヒップアップ、脚の引き締めに効くTRXエクササイズ3選

shauna hip press prep

脚やお尻のたるみが気になる方におすすめのTRXエクササイズシリーズ。今回紹介するのは、足をサスペンショントレーナーのフットクレードルにいれた状態で行う中級編のエクササイズです。

サスペンショントレーナーをミッドカーフ(フットクレードルがふくらはぎの中央に来る)長さにして、かかとをフットクレードルに入れた状態で行う、3つの動きを説明します。

1. TRXハムストリングスランナー

足首を背屈(つま先を脛の方向へ引き上げる)した状態で、かかとを下に押し、お尻を床から持ち上げます。両方のかかとに均等な圧力を維持しながら、片膝ずつ交互に胸の方向へ引きつけます。サスペンショントレーナーの長さがずれる(プーリー運動)が起こらないよう気を付けながら交互に繰り返します。

ヒント:きつい場合には、まずはお尻を床に下ろした状態で行い動作にに慣れて来たらお尻を上げた状態で行います。さらにチャレンジしたい場合には、手を床から上げて天井に向けて伸ばした状態で行うと不安定性が増し、体幹の安定性がより求められます。


2. TRXヒッププレス

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フットクレードルにかかとを入れた状態で、膝を90度に曲げ、足がアンカーポイントの真下に来るように身体を位置します。膝の角度を90度に保ちながら、肩から膝が一直線になるようにお尻を地面から持ち上げます。上の位置で少し保持したら、ゆっくりと腰を下ろして床につけます。この動作を繰り返します。

ヒント:器具を使わずに行う同様の動作(ヒップブリッジ)が確実にできるようになってから行うべきエクササイズです。ヒップアップに特に最適。

3. TRXヒップアブダクション

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足首を背屈(つま先を脛の方向へ引き上げる)した状態で、かかとを下に押し、お尻を床から持ち上げます。その状態から足をできるかぎり広げて数秒保持します。動きをコントロールしながら(重力に任せない)足を閉じます。この動作を繰り返します。

ヒント:この動作がきつい場合には、腰をあげずに床に着けた状態で同様の動作を行ってください。足を開いた状態で保持する数秒と足を閉じるときにゆっくり動かすのがポイントです。

エクササイズを実演しているシャナについて

シャナはTRXおよびACEのマスターインストラクターであり、Under Armourのコンテンツ提供者です。ランバージャックの世界チャンピオンに6回なっているアスリートでもあります。ウィスコンシン大学マディソン校で運動科学の学位を取得。ACE、NASM、NFPTの認定パーソナルトレーナー資格を持ち、エネルギッシュで人当たりの良い、優れた講演者である彼女は、アメリカハンチントン病協会のナショナル・スポークスパーソンでもあります。

オリジナル記事 https://www.trxtraining.com/train/trx-moves-of-the-week-backside-burner