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ヒップアップ、脚の引き締めに効くTRXエクササイズ3選 Vol.2

charlotte top image

TRXサスペンショントレーナーは、持ち運び簡単、あらゆる場所に設置できます。秋の天気のいい日には外でのワークアウトも気持ちいいですね。旅行へも気軽に持って行って、旅先でもコンディション維持にお使いいただけます。

今回は、ヒップアップにも役立つ下半身重視のエクササイズ3選です。

TRXスクワット to Yフライ

squat to yfly

ストラップの長さはミッドレングスに設定し、アンカーポイントに向かって立ちます。ハンドルを持ち、両腕をY字型に広げて上げ、足は腰幅に開きます。ストラップを引き、常にテンションがかかるようにします。

腕を前方へ下げ、お尻を下げて深くスクワットをします。足は地面にしっかりつけた状態を保ちます。立ち上がるには、足でしっかり地面を押して、股関節を伸展し、同時に腕を再びY字型になるように引き上げます。その際に、かかとを上げ、つま先で立ちます。この動きを繰り返します。40秒ほど繰り返しましょう。

エクササイズの間は、腕を曲げないようにして、腕の力ではなく背中の筋肉を使って引き上げるようにします。

このエクササイズは全身を使った複合エクササイズで、脚や背中をチャレンジするのに最適です。ケトルベルを使ったことがある人にとっては、地面から立ち上がったときの感覚は、ケトルベルのスイングに似ていると思います。脚と腕を連動させて立ち上がることを意識してみてください。

TRXスプリンタースタート

sprinter start

2つ目のエクササイズは、ランナーやスポーツをする人に特におすすめのエクササイズです。これは片側性のエクササイズです。下半身、特に足やお尻の強化に役立ちます。最初は、バランスをとるのが難しいので、時間をかけて確実に行いましょう。足を適度に刺激するため、シューズを履かずにやってみるのにも良いエクササイズです。

ストラップをロングにした状態で、アンカーポイントに背を向けて立ちます。ハンドルを脇の下に通して、持ちます。ストラップがぴんと張る位置まで前に歩きます。両足をそろえて立ち、かかとを上げます。身体を真っ直ぐに保ったまま、体が45度前後の傾斜になるまで後ろに歩きます。

右足を後ろに一歩出します。左足で地面を力強く押し、右ひざを胸の方向へ引き上げます。この時、左足のかかとを上げ、頭からつま先までが一直線になるようにします。この動きを繰り返します。30秒行ったら足を入れ替えてもう30秒行いましょう。

TRXサイドランジ

side lunge

3つ目のエクササイズは、TRXサイドランジです。最初は、バランスをとるのが難しく、股関節の柔軟性も求められますが、適切にできるようになると、ヒップアップにも役立ついいエクササイズです。

ストラップはミッドカーフの長さに設定します。両方のフットクレードルをまとめて左足を入れて、アンカーポイントに横向きに立ちます。左脚を伸ばした状態で、左足がアンカーポイントの真下に来る位置に立ちます。

左脚は伸ばしたまま、お尻を後ろに下げます。コントロールできる範囲でできるだけ深くしゃがみます。右足でしっかり地面を押して立ち上がります。体重のほとんどは右脚側で支え、左足には体重があまりかかっていない状態を保ちます。右膝は右のつま先と同じ方向に向いていることを確認してください。30秒繰り返したら足を入れ替えて、繰り返しましょう。

TRXサイドランジは、内腿、前腿、お尻、そして体幹をチャレンジするエクササイズです。安定してできるようになったらダンベルやケトルベルなど重りを持った状態でさらに負荷をかけて行うこともできます。

慣れてきたら、時間ではなく、回数で行い、それぞれのエクササイズを5回ずつ、10回ずつ、15回ずつなど段階的に増やしてフォームを維持できるまで続けるといった方法でも行えます。また、動作のスピードを早めたり、重りを持って行ったりなど、工夫しながら行ってみてください。大切なことは、まず正しくエクササイズを行えるようになること、負荷を上げるのはそれからです。

ぜひチャレンジしてみてください!

オリジナル記事(英語):https://www.trxtraining.com/train/trx-moves-of-the-week-trx-for-anywhere

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https://trxtraining.jp/trx-move-of-the-week-backside-burner