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TRXトレーニングはどのくらいの頻度で行えば良い?

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私たちが最もよく受ける質問の一つに、「TRXサスペンショントレーナーを使ったトレーニングはどのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか?」というのがあります。

この記事では、TRXのパフォーマンス部門の責任者であるクリス・フランケルによる解説から、目標が体重減少であれ、見た目の向上であれ、パフォーマンス向上であれ、TRXを活用することで、日々のトレーニングを変化に富んだ、効果的かつ効率的なプログラムにする方法について説明します。

TRXを週に何回行うかは、目標に対するトレーニングの体系的なアプローチの一つに過ぎません。最も基本的なプログラムも、最も洗練されたプログラムも、すべてF.I.T.T.(「Frequency(頻度)」「Intensity(強度)」「Time(時間)」「Type(種類)」)という頭文字で構成される基本原則から成り立っています。

Frequency(頻度)とは、週に何回トレーニングをするかということです(これが今回の質問ですね)。しかし、どれだけの頻度でトレーニングをするかは、どれだけハードなトレーニングをするか、つまりIntensity(強度)に関係します。そして、どれだけハードなトレーニングをするかで、どれだけの時間トレーニングをするかが決まり、これがTime(時間)の要素になります。今回すでにわかっていることは、トレーニングの種類、Typeですね。今回はこれがTRXサスペンショントレーニングです。

何よりもまず、適切な栄養と回復が、除脂肪量を増やし、体脂肪を減らすために必要です。筋肉を増やし、脂肪を減らし、アスレチックな体型を手に入れたいと考えている人には、週に3~6回のトレーニングを行うことで、必要なトレーニングの刺激を得ることができるでしょう。運動が初めての方やコンディションを整えたい方は、最初は週3日、各セッション40~60分、その間に少なくとも1日のリカバリーを挟んでトレーニングを始めてみましょう。

体力が向上してきたら、TRXサスペンショントレーニングを行う際の身体の角度を急にしたり(ベクトル負荷)、安定性への要求を高めたり(安定性)、この2つを組み合わせたりして、エクササイズの強度を上げていきましょう。また、トレーニングに慣れてきたら、一週間の中でトレーニングをする日を追やすとよいでしょう。

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筋力を向上し、脂肪を燃焼させ、全体的なパフォーマンス、及び耐久性を向上させるための一般的なガイドラインがいくつかあります。毎週のプログラムの中に数日は、筋力をベースにし、身体の角度を急にして、ゆっくりとしたテンポで行うことで、筋肉に負荷をかける時間を長くするトレーニングを主体とするプログラムを行います。こういったプログラムは負荷が高いため、上半身と下半身のエクササイズを交互に行ったり、プッシュ(押す動きのエクササイズ、TRXチェストプレスなど)とプル(引く動きのエクササイズ、TRXローロウなど)を交互に行うことも有効です。また、別の日には、高強度でパワフルな動きを速いテンポで行い、心臓血管系のトレーニングや筋肉の持久力を鍛えるプログラムも入れるようにします。一回のワークアウトの中で、筋力ベースのトレーニングとパワー系のトレーニングを組み合わせることもでき、この場合、スローテンポの筋力エクササイズと、より速く、よりパワフルなパワーエクササイズを交互に行うことができます。 

一週間のプログラム計画の例

 

休息 筋力 パワー+筋力 休息 パワー+筋力 パワー 休息

 

ワークアウトを行う際は、可動性や柔軟性を高めるエクササイズを含む、適切なウォームアップとクールダウンも必須です。ワークアウト中は、回数をこなすためにフォームを犠牲にすることがないよう、常に体幹を活性することを心がけてください。難しく考えずに、まずは週に1−2回でも続けることから始めましょう。

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