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【中〜上級者向け】お腹の引き締めに最適。体幹、腹筋エクササイズシリーズ

trx scorpion

お腹を鍛えたい、腹筋を絞りたい方におすすめ。今回は、コアの筋群、特に腹斜筋と呼ばれるお腹のサイドの部分に重点を置いたエクササイズシリーズです。

今回紹介する組み合わせは、TRXオブリーククランチ、シザーキック付きTRXサイドプランク、TRXシングルレッグプランクです。中~上級者向けのエクササイズですので、まずは安定したTRXプランクができるようになってからチャレンジしてください。

まずはTRX オブリーククランチです。

zack oblique crunch

・ストラップはミッドカーフ(ふくらはぎの中央)の長さにして、フットクレードルに爪先を入れ、床でアンカーポイントに対して背を向けます(うつ伏せ)。
・両手で床を押し、足でフットクレードルを押して、身体を持ち上げ、プランクの姿勢を作ります。
・お尻を軽く上に上げながら両膝を片側の肘の方向へ引きつけます。
・足を伸ばして、プランクの姿勢に戻り、次は反対側の肘へ両膝を引きつけます。

次は シザーキックを付きのTRXサイドプランクです。

zack side plank

この動きは、サイドプランクの際に足を開く動きを加えることで、安定したプランクポジションを維持することをより難しくします。最初は床に肘をついた状態で行いますが、さらに強度を上げたい場合には、肘ではなく手をついてサイドプランクを行うことで安定性へのチャレンジが高まります。

・アンカーポイントに対して床で横向きになります。ストラップはミッドカーフ(ふくらはぎの中央)の長さに設定します。
・上側の足を前、下側の足を後ろにして足を前後にし、肘をついてお尻を持ち上げ、身体を一直線にします。
・姿勢を安定させることができたら、両足を前後にできるだけ大きく開き、ゆっくりと足を閉じて最初のサイドプランクの姿勢に戻ります。

*姿勢が維持できる範囲で行ってください。

最後の動きはTRXシングルレッグプランクです。

この動きはバランスが大事になってきますが、典型的なバランスエクササイズではありません。TRXシングルレッグプランクは、片側だけがTRXサスペンショントレーナーにサポートされた状態で、プランク姿勢(特に腰の位置に注意)を保つことを要求するエクササイズです。

single leg plank

・ストラップはミッドカーフに設定し、フットクレードルに片足のつま先を入れ、アンカーポイントに対してうつ伏せになります。
・フットクレードルに入れていない側の足は床につけた状態で、両手で床を押して身体を持ち上げ、プランクの姿勢になります。
・体幹の筋肉を活性させ、プランクの姿勢が確立できたら、床についている足を浮かせ、フットクレードルに入れている側の足と同じ高さにします。


さらにチャレンジしたい場合は、浮かせた足を身体の下から反対側へ伸ばしてみたり(TRXキックスルー)、さらに身体の上側から交差させてみたり(TRXスコーピオン)、腕立て伏せをしながら足を開いて肘の方向へ引き付けたり(TRXスパイダーマンプッシュアップ)と、発展系のエクササイズを行ってみることもできます。

ぜひチャレンジしてみてください!

 

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