TRX

今回はサイクリストのためのTRXサスペンショントレーニングとして、おすすめのエクササイズを５つ紹介します。サイクリングには、両側の協調性、体幹の強さ、安定性が同時に必要です。自転車競技のトレーニングプログラムにサスペンショントレーニングを取り入れる場合、スポーツの要求に応じたトレーニングを行うと同時に、利き足と非利き足の間のアンバランスに取り組むことが重要です。

優先事項として、全体的によりスムーズで効率的なペダルストロークを構築すること、ペダルストロークの「引き上げ」の部分を強化することにフォーカスして、サイクリングに役立つ動きを紹介します。目安の回数も記載していますので、ぜひ取り組んでみてください。

TRXフォワードランジ with Yフライ　30秒 x 2

長さ：ミッドレングス
ポジション：立ってアンカーポイントに背を向ける

ハンドルを押しながら、片足を大きく一歩前に出し、同時に腕はアルファベットのYの字を作るように上斜めに広げて頭上に伸ばします。 前に出した足が床に着くと同時に腰を落として少し深めにしゃがみ込みます。 足で地面を押し、ハンドルを押しながら元の姿勢に戻ります。 足を入れ替えて繰り返します。

TRXハムストリングカール　＆　TRXハムストリングランナー 15秒 x 3セット（セット間休憩5秒）

長さ：ミッドカーフ
ポジション：床でアンカーポイントに顔を向ける

フットクレードルにかかとを入れ、膝を伸ばして、足がアンカーポイントの真下に来る位置にセットします。両手は体の横で床につけます。かかとを真下に押し、かかとから肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。そこから両膝を胸の方向へ引きつけます。お尻の高さをキープしたまま、両膝を伸ばします。この動作を繰り返します。

ハムストリングカールができたら、ハムストリングランナーにも挑戦しましょう。

ハムストリングカールと同じスタートポジションから、片膝ずつ交互に胸の方向へ引き寄せます。この時サスペンショントレーナーの平衡ループの部分が擦れるプーリー運動をしないように注意してください。（プーリー運動の参照動画→　https://youtu.be/SNb6T-dKuls）

TRXパイク　15秒 x 2セット

長さ：ミッドカーフ
ポジション：床でアンカーポイントに顔を向ける

フットクレードルにつま先を入れうつ伏せになります。両手を肩の真下に着き、身体を上げ、プランク姿勢を取ります。尾骨を天井に向けるように、膝は伸ばしたまま、お尻を高く上げます。ゆっくりとお尻を下げてプランク姿勢に戻ります。

TRXオーバーヘッドスクワット　30秒 x 2セット

長さ：ミッドレングス
ポジション：立ってアンカーポイントに顔を向ける

ハンドルを持ち、両手を頭上に上げ、ストラップをピンと張ります。足は腰幅くらいに開いて立ちます。ストラップが弛まないように腕でしっかり引きながら、腰を落とします。両足で床を押して、元の姿勢に戻ります。

TRXスプリンタースタート　片足につき30秒 x 2セット

長さ：ロング
ポジション：立ってアンカーポイントに背を向ける

ハンドルを脇の下に通して持ち、身体が45度くらいの傾きになるように足を位置します。片膝を上げ、胸の方向に近づけ、上げた状態で数秒キープします。同じ脚で動作を繰り返します。

これらの動きをトレーニングプログラムやワークアウトのルーティンに加えることで、体幹の強さと安定性が増し、より良いパフォーマンスの一助となるはずです。