TRX

今回は、バレーボール競技におすすめのTRXエクササイズを紹介します。バレーボール競技には、ボールをレシーブするために素早く安定した姿勢に入る能力、踏み込みから高く跳ぶためのジャンプ力、力強くスパイクを打つための体幹及び下半身から上半身へパワーを伝える連動性などが求められます。

そこで、上背部の可動性を高め、下半身からしっかり力を伝えられるようにサポートするためのエクササイズとして6つ紹介します。ぜひ取り入れてみてください。

TRXチェストストレッチ　（60秒）

長さ：ミッドレングス　ポジション：アンカーポイントに背を向けて立つ

両手を肩の前に伸ばしてまっすぐ立ちます。片足を一歩前に出し、両手を左右に広げます。足を戻し、手を戻して、最初の姿勢に戻ります。足を入れ替えながら繰り返します。両腕の角度や足を出す幅を調整しながら気持ちの良い範囲で動きましょう。

TRX Yフライ　（30秒 x 3セット）

長さ：ミッドレングス　ポジション：アンカーポイントに顔を向けて立つ

ハンドルを持ち、両手で頭上に上げ、身体で「Y」の文字を作ります。足は前後にしてオフセットフットポジションを作り、ストラップがピンと張る位置に立ちます。身体を後方に倒し、両腕はアンカーポイントの方向へ向けます。拳を引くようにして、再び身体で「Y」の字を作るようにして立ち上がります。

TRXスカピュラーリトラクション（30秒 x 3セット）

長さ：ミッドレングス　ポジション：アンカーポイントに顔を向けて立つ

肘を肩の真下の位置にしてハンドルを持ちます。少し前に歩いて、身体に角度をつけたら、腕を伸ばして身体を後方に傾けます。この状態から腕を伸ばしたまま、両手を身体の方へ引くようにして、肩甲骨を後退します。腕を戻し、最初の位置に戻ります。

TRXアブダクテッドランジ（左右30秒 x 2セット）

長さ：ミッドレングス　ポジション：アンカーポイントに顔を向けて立つ

フットクレードルを一つにまとめて片足のつま先を入れ、アンカーポイントに横向きに立ちます。フットクレードルにかけている足は伸ばしたまま、お尻を後方へ下ろし、膝の角度が90度くらいになるまでしゃがみ込みます。床をしっかりと踏み込み立ち上がります。

慣れてきたら少しスピードを上げ、より力強く臀筋を収縮させるようにします。下ろすときはゆっくりと重力に逆らうようにして下ろします。

TRXヒッププレス（30秒 x 3セット）

長さ：ミッドカーフ　ポジション：アンカーポイントに顔を向けて立つ

フットクレードルにかかとを入れて床に仰向けになります。両手は身体の横に置き、膝と股関節の角度が90度になるように曲げ、足をアンカーポイントの真下に位置します。お尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。ゆっくりとお尻を下ろして床につきます。

慣れてきたら少しスピードを上げ、より力強く臀筋を収縮させるようにします。下ろすときはゆっくりと重力に逆らうようにして下ろします。両手を天井方向に伸ばした状態で行うと、不安定性が高まり、体幹により負荷がかかります。

TRXスクワットジャンプ（30秒 x 3セット）

長さ：ミッドレングス　ポジション：アンカーポイントに顔を向けて立つ

肘を肩の真下の位置にしてハンドルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。お尻を後方に下ろします（スクワット）。足で床を踏み込み立ち上がると同時に真上にジャンプします。この時、両手でハンドルを下に押すようにして、アシストします。膝と股関節を屈曲して柔らかく着地します。この動作をなるべく素早く繰り返します。

回数を重ねるにつれ、より高く跳ぶことを意識します。着地はなるべく静かにしっかり衝撃を吸収するようにします。