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体操競技のためのTRXエクササイズ6選

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体操競技は、身体の能力を極限まで突き詰めることを求められます。種目の練習のみに特化していると、特定の関節や筋肉に負担がかかりやすく、身体の不調や怪我をきたす原因となり得ます。適切な可動域の確保、体幹の安定性、身体バランスなどは、すべてのスポーツにおいて大切な要素です。以上の点を踏まえ、体操競技のクロストレーニングとしておすすめのエクササイズを紹介します。30秒ずつ、サイドがあるものは片側30秒ずつで2セットくらいから始めてみてください。

プログラムの安全性と効果を確保するためには、適切な技術が不可欠です。個人のニーズに応じて、最適な結果を得るために各エクササイズの強度や実施回数は、適宜調整することが必要です。自分の身体をコントロールできる範囲から始めましょう。

TRXプルアップ(片足サポート)

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長さ:オーバーショート ポジション:アンカーポイントに顔を向けて立つ

ハンドルを持ち、アンカーポイントの真下に身体を位置します。片足は曲げた状態で床に着き、もう片足は前方に伸ばします。肘を肩の横に下ろすようにして、身体を垂直に持ち上げます。この時、床に接している足を使って体重をサポートします。ゆっくりと腕を伸ばして最初の姿勢に戻ります。

写真では片足のみ床に接地していますが、両足とも床につけて動きをサポートすると負荷を下げることができます。

TRXチェストフライ

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長さ:ロング ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

ハンドルを持ち、足を前後にして立ちます。両手を胸の前に伸ばし、足の位置を調整して、身体を適切な角度に傾けます。両手を真横に開き、身体を前方へ傾けます。両手を戻し、身体を起こして、元の姿勢に戻ります。

この種目は肩関節に負荷が大きくかかるので、足を前後にしたオフセットポジションを利用することを推奨しています。足の幅、及び身体の角度を調節することで負荷を変えることができます。オフセットで確実にできるようになったら両足を揃えた状態でも行ってみてください。

TRXチェストプレス インサイドグリップ

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長さ:ロング ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

ハンドルを持ち、ストラップを脇の下に通して立ちます。肘を曲げ、ハンドルを脇につけて身体を支え、足は後ろに下げて体が床に対して45度くらいの角度になるように位置します。ハンドルを押して、腕を伸ばし身体を起こします。肘を曲げ、身体を前方へ倒します。

このエクササイズも足を前後にしたオフセットフットポジションを使うことができます。

TRXスプリンタースタート

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長さ:ロング ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

ハンドルを持ち、ストラップを脇の下に通して立ちます。肘を曲げ、ハンドルを脇につけて身体を支え、足は後ろに下げて体が床に対して45度くらいの角度になるように位置します。片足を一歩後ろへ出します。前側の足の前部で床をしっかり押し、後ろに出した足を胸の方向へ引き寄せます。この動作を繰り返します。

慣れてきたら、足を引き寄せると同時に前方へ軽くホップをするとさらにバランスへのチャレンジ、また心拍数への刺激も入れやすくなります。

TRXシングルレッグスクワット

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長さ:ミッドレングス ポジション:アンカーポイントに顔を向けて立つ

肘が肩の下に来る位置でハンドルを持ち、片足をアンカーポイントの中心と合わせ、もう片方の足は宙に浮かせた状態にします。お尻を後方へ下げます。踵で床を押して、立ち上がります。

このエクササイズもスプリンタースタート同様に慣れてきたら、立ち上がると同時にその場で少しホップを加えてみましょう。ホップをせずにスピードを上げるだけでも負荷が高まります。

TRXランジ

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長さ:ミッドカーフ ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

フットクレードルに片足のつま先を入れ、アンカーポイントに背を向けて立ちます。両膝の位置を揃えた時に、フットクレードルにかけている足がアンカーポイントの方向に引っ張られている位置に立ちます。腰を下ろします。足で床を踏み込み、立ち上がります。

両手の位置はこの写真では前方へ伸ばしていますが、身体の横に位置しておいても構いません。前方へ腕を伸ばして目線を定めると姿勢が安定しやすくなります。このエクササイズも、慣れてきたら、立ち上がると同時にその場で少しホップを加えてみましょう。ホップをせずにスピードを上げるだけでも負荷が高まります。

注:体操で使われる吊り輪は、しばしばTRXサスペンショントレーナーとの比較がされますが、二つは特性の異なる器具であり、同じように使うことはお勧めしません。

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