TRX

サスペンショントレーニングでは、サスペンショントレーナー単体でも爆発的な全身運動ができますが、重りを追加してさらに抵抗を増やすことができます。ここでは、サスペンショントレーナーで試すことのできる、ウエイトを使ったおすすめのエクササイズを3つご紹介します。

TRXシングルアームロウ + ダンベルプレス

サスペンショントレーナーを使ったことがある人なら、ロウイングのエクササイズを行ったことがあると思いますが、このバリエーションは魔法を解き放つものです。このバージョンの強度は、胴部に起こる回旋に抵抗することから生まれます。私たち人間は、複雑な筋膜構造を持っています。右腕は左足に繋がっています。待って、何だって？そうなんです！この引くことと押すことのコンビネーションは、左右の胴部に同時に働きかけると同時に、前後も刺激することができるのです。

調整: ショート、シングルハンドルモード

ポジション: アンカーポイントに顔を向けて立つ

ウエイトポジション:TRXサスペンショントレーナーを持っているのと反対の手でウエイトを持つ

スタート: 体の中心をアンカーポイントの位置に合わせ、足は腰幅に開いて立つ。片手でハンドルを持ち、もう片方の手にはウエイトを持つ。アンカーポイントの方向へ少し歩いて、身体に適切な角度をつける。

動き: ハンドルを持っている腕を伸ばして、体を後ろに傾ける。ウエイトを持った手は肩の位置に保持する。

リターン: 肘を引いて体を起こすと同時に、ウエイトを持つ手を頭上に伸ばす。トップポジションに戻ると同時にウエイトも頂点に到達するようにする。再び肘を伸ばして、体を後ろに傾けると同時にウエイトを持つ手を引いて肩の位置に戻す。この動作を繰り返す。

TRXランジ + ダンベルホールド

私たちは皆、アスリートです！サスペンショントレーニングエクササイズに抵抗を加えることで、さらなる高みへと行くことができます。抵抗が加わることで、動作脚はより大きな力を発揮し、より多くの筋肉を働かせる必要があるだけでなく、骨盤のコントロールもチャレンジされます。

動作脚の反対側にウェイトを位置すると、体幹の深い筋肉に、他ではなかなか真似できないような反応が起こります。これにより、真に自分の身体をコントロールすることを余儀なくされるのです。このコンビネーションを実行するために必要なバランス、強さ、安定性を構築することで、あらゆる場面に備えることができます。ジムにおいては、特にランジを含むエクササイズで、パフォーマンスがアップすることでしょう！

調整: ミッドカーフ、シングルハンドルモード

ポジション: アンカーポイントに背中を向けて立つ

ウエイトポジション: フットクレードルに入れている側の足と同じ側の手でウエイトを持つ

スタート: アンカーポイントの真下でフットクレードルに片足を入れる。片膝立ちになり、後ろ側の足と同じ側の手でウエイトを持つ。 

動き: 床についている足で床を押して立ち上がる。膝は腰の高さまで上げて引きつける。床についている脚と同じサイドのお尻の収縮を意識する。

リターン: 腰を落として、スタートポジションへ戻る。足と膝の位置を揃え、胸と肩は腰の真上の位置にあるようにする。ただし、後ろ側の膝は床につけずに、常に少しの緊張がかかっている状態を保ちながら、動作を繰り返す。

TRX ダンベル プランクドラッグ

これは効きます！TRXプランクの効果には定評があります。プランク姿勢で床から手を上げ、接触点を1つ減らして身体をコントロールすることは、信じられないほどのチャレンジであり、素晴らしい体幹トレーニングです。ここに、ウエイト移動のチャレンジが加わると、これはもう本物です！まずはゆっくりと、いきなりウエイトを使わなくてもよいので、タオルを使って始めてみましょう。物を手に取ると、重心の位置が変わるので、すぐに体幹を適応させる必要があります。このようなトレーニングをプログラムに組み込む場合、抵抗を増やす前に、まずは動作を完璧に実行できることを確認してください。

調整: ミッドカーフ、シングルハンドルモード

ポジション: 床でアンカーポイントに背中を向ける

ウエイトポジション: プランクポジションで身体の右側にダンベルを置く

スタート: フットクレードルにつま先を入れてうつ伏せになり、両手を床につく。両手の幅は狭めに設定し、手を少し内側に向け、親指と人差し指が触れ合うようにする。 

動き: 身体を上げ、プランクポジションを作る。ウエイトが置いてあるのと反対側の手（左手）を上げ、身体の下から腕を伸ばして、ウエイトをつかみ、ウエイトを身体の左側に持ってくる。再び手を床についてプランクポジションを作る。今度は右手でウエイトをつかみ、ウエイトを身体の右側に持ってくる。 

リターン:  お尻を下ろして、膝を床につき、フットクレードルから足を外す。

ここで紹介したエクササイズは、上級者向けです。まずはサスペンショントレーナーのみで適切なフォームでエクササイズを行えることを確認してから、ウエイトを加えてみましょう。

オリジナル記事はこちら　https://www.trxtraining.com/blogs/news/weight-exercises-with-suspension-trainer