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腰痛予防のためのエクササイズシリーズ パート1

back pain prevention top image

デスクワーク中心で長時間同じ姿勢を続けていたり、職場環境により重いものを持ち上げるなど身体に負担の大きい仕事をしている方におすすめの腰痛予防のためのエクササイズシリーズ。今週から4回にわたって紹介します。

1回目は股関節の可動性を高めるエクササイズ。関節の可動域が不十分だと適切な動作をすることが難しくなってしまいます。今回紹介するエクササイズは短時間で簡単にできるものですのでぜひ日常的に取り入れてみてください。

1. TRXハムストリングストレッチ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

ハンドルに手を置き、手がお腹〜胸の前に来る位置に立ちます。足を前後にします。ハンドルを押しながら、上半身を前に倒すと同時にお尻を軽く後ろへ突き出します。両手とお尻を前後に遠くに離していくイメージで、気持ちよく動ける範囲で深く伸ばしていきます。ハンドルを押しながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。足を入れ替えて繰り返しましょう。

hamstring stretch

2. TRXヒップヒンジ ワイドスタンス

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

ハンドルに手を置き、手がお腹〜胸の前に来る位置に立ちます。足を大きく横に開いて立ちます。ハンドルを押しながら、上半身を前に倒すと同時にお尻を軽く後ろへ突き出します。両手とお尻を前後に遠くに離していくイメージで、気持ちよく動ける範囲で深く伸ばしていきます。膝は軽く曲げても大丈夫です。お尻を左右に少し動かすことで、腿の内側や外側にもアプローチができます。ハンドルを押しながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

hip hinge wide stance

3. TRXフィギュア4ストレッチ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

ハンドルを持ち、肘が肩の下に来る位置に立ちます。右足を左膝の上にかけたら、椅子に座るようにお尻を後ろへ下げていきます。ストラップに頼りすぎず、床に着いている足でしっかり身体を支えてください。このポジションでもお尻を左右へ振ったり、両手でハンドルを押して上半身を前方へ倒すといった動作を加えて、異なる部位にアプローチすることができます。足で床を押し、ハンドルを引いてサポートしながらゆっくりと立ち上がります。

figure 4 stretch

同じ姿勢で長い時間保持するのではなく、動作を繰り返し行うようにしてみてください。一つのエクササイズにつき、45ー60秒行いましょう(左右のあるものはそれぞれ1分ずつ)。繰り返し行うことで効果が出てきますので、自分の身体のコンディションを確認して楽しみながら続けてみてください。

パート2はこちら→ https://www.trxtraining.jp/preventing-back-pain-part2