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腰痛予防のためのエクササイズシリーズ パート2

back pain prevention 2 top image

デスクワーク中心で長時間同じ姿勢を続けていたり、職場環境により重いものを持ち上げるなど身体に負担の大きい仕事をしている方におすすめの腰痛予防のためのエクササイズシリーズ。

2回目は股関節の前面の可動性を高めるエクササイズ。座った姿勢で長時間いると、股関節屈筋群が縮こまってしまいます。股関節の動きを良くするために、取り入れたい動きを3つ紹介していますのでお試しください。

1. TRX フォワードランジ Yフライ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

ハンドルを持ち、両手を伸ばした状態で肩の高さに来る位置に立ちます。ハンドルを押しながら、片足を大きく一歩前に出し、同時に腕はアルファベットのYの字を作るように斜めに広げて頭上に伸ばします。一歩だした足を床に着くと同時に腰を落として少し深めにしゃがみ込みます。足で地面を押し、ハンドルを押しながら元の姿勢に戻ります。足を入れ替えて繰り返します。

forward lunge Y fly

2. TRXハーフニーリングヒップフレキサーストレッチ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

ハンドルを持ち、両膝立ちになった状態で、腕を伸ばした時に頭上に来る位置にセットします。そこから片足を一歩だして片膝立ちの姿勢になります。ハンドルを押しながら、臀部に力を入れ、骨盤を少し前方へ移動させます。その位置で、前に出した足と同じ側の腕を後ろに回し、もう一方の腕は上方向に伸ばし、手と手を遠くに離すイメージで気持ち良く胸を開きます。手を頭上の位置に戻し、次のエクササイズへと進みます。

hip flexor stretch

3. TRXハーフニーリングロールアウト

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

2のエクササイズを終えたところで、両手を頭上に戻したら、そこから両手を前の足の内側斜め方向へ向けて伸ばし、倒せる位置まで自然と上半身を倒していきます。両手の位置を戻し、足を戻して両膝立ちの姿勢に戻り、左右を入れ替えて2と3のエクササイズを繰り返します。

呼吸を自然に続け、痛みのない範囲でゆっくりと行ってください。

rollout half kneeling

同じ姿勢で長い時間保持するのではなく、動作を繰り返し行うようにしてみてください。一つのエクササイズにつき、45ー60秒行いましょう(左右のあるものはそれぞれ1分ずつ)。繰り返し行うことで効果が出てきますので、自分の身体のコンディションを確認して楽しみながら続けてみてください。

パート1はこちら→ https://trxtraining.jp/preventing-back-pain-part1