TRX

TRX 40/40チャレンジは、TRXの代表的なエクササイズである、TRXアトミックプッシュアップとTRXローロウの2つを組み合わせて行う、主に上半身と体幹の強さを測る種目です。展示会などで弊社が開催しているチャレンジイベントでは、この2つのエクササイズを誰が一番多くできるかを競い合います。どちらの種目も40回以上フォームを維持して行うことができれば、あなたは相当フィットしている人だと言えるでしょう。

TRX 40/40チャレンジを達成するために、まずは現在自分ができる限りの回数を行ってみましょう。そうして自分のレベルを確認したら、次の目標を定めます（どちらも10回もできない場合は、まずは10/10、10回以上はできる場合は、20/20を目指すなど）。全力でできる限りの回数を行ってみるのは二週間に一回程度に留めます。頻繁に全力でやり過ぎると燃え尽きがちです。今回の記事では最大回数を増やすための方法についてご紹介します。

「Grease the Groove（グリース・ザ・グルーブ）」

ケトルベルの達人であるパベル・サッソーリンの言葉で、今日でもトレーニング業界で使われている「Grease the Groove（グリース・ザ・グルーブ）」というのがあります。文字通りの意味では、溝に油を注ぐ、という意味ですが、「グリース・ザ・グルーブ」とは、最大限できる回数の半分程度の、低い回数のセットを、回復時間を長めにとって「練習」することです。40/40チャレンジに関わらず何らかの運動テストのためにトレーニングをする場合、それらの動きを行うためには、単なるトレーニングではなく、「練習」が必要であることを覚えておいてください。トレーニングとは、疲れるまで、時には故障するまで行うことです。練習とは、疲労を蓄積させることなく、適切なフォームで動作の技術を完成させることです。疲労が蓄積すると、フォームが崩れてしまいます。疲労する前に、「練習」を中止してください。1日のうち、TRXのそばを通りかかったときに、何度か「練習」セットを入れるというのもひとつの方法です。

ディセンディングセット
もうひとつの「練習」方法は、休息時間を長めにとって、セット数を減らしていくことです。最初のセットは40/40の50%から70%の間で行い、次のセットでは回数を2回以上減らします。TRXアトミックプッシュアップを20回、TRXローロウを20回行うことができる場合、ディセンディングセットのトレーニングは次のようになります。

3セット間は必要に応じて1〜2分休んでください。

魔法の回数というものはありません。目標は、適切なフォームで、質の高い動きをできるだけ多く積み重ね、低い回数と十分な休息で疲労を回避することです。「グリース・ザ・グルーブ」または「デセンディングセット」のアプローチを週に2～3回行います。

補助エクササイズ

TRXアトミックプッシュアップとTRXローロウのみを行っていると、自分が強い部分を鍛えるばかりになり、弱点や代償動作を見落としがちです。ここでは、TRX 40/40チャレンジを達成するための動きと筋力を高めるための補助的なエクササイズをいくつか紹介します。

体幹の筋力を高める

TRXプランクとTRXサイドプランク

40/40チャレンジの成功には、TRXプランクとTRXサイドプランクをしっかりと安定させることが重要です。耳、肩、腰、膝、足首が一直線になるように、アライメントを整えてください。30秒、45秒、60秒と長い時間プランクを続けるのではなく、短い時間で何度も行うようにします。強く引き締まったプランクを一度に7〜10秒保持し、2〜3秒の休憩の後、再びプランクを行います。体力が向上したら、秒数ではなく、回数を増やします。

TRXボディソー

TRXプランクの状態から身体を後方へ水平に動かす

TRXボディソーで体幹と肩周りを鍛えれば、ロウイング動作や腕立て伏せがうまくできるようになります。TRXプランクと同じ戦略で、TRXボディソーを10秒行い、少し休んでまた10秒を繰り返します。体力が向上したら、さらに回数を増やしてください。

ロウイングの能力を開放する

TRXスイマープル

TRXスイマープルは、広背筋及び引く筋肉全般を強化するのに最適なエクササイズです。TRXスイマープルは、TRXローロウとセットで行うことで、効果的に背筋を鍛えることができます。TRXスイマープルの後に、TRXローロウを1セット行います。

TRX YフライとTRX Iフライ

 
TRX YフライとIフライで、背中上部と肩の可動性を向上させ、強化しましょう。これにより、よりパワフルな引く動作ができるようになります。TRX YフライとTRX Iフライを交互に行います。

TRXヒッププレス

TRXヒッププレスは、ロウイングにどのように役立つのでしょうか？TRXローロウでは、腰周辺の力を利用して、体を一直線に維持します。TRXヒッププレスは、腰周り、体幹を鍛えるための補助的なエクササイズとしてお使いください。

腕立て伏せをもっと "アトミック "に

TRXスタンディングロールアウトとTRXチェストプレス

TRXスタンディングロールアウトとTRXチェストプレスを交互に行い、体幹を鍛え、腕立て伏せのパターンに組み入れます。体力と安定性が向上したら、TRXスタンディングロールアウトとTRXチェストプレスを片足で行い、さらにより深い角度で行うようにします。

TRXアトミックプッシュアップ（シングルレッグ）

TRXアトミックプッシュアップを行うには、二つのフットクレードルをまとめて片足を入れます。片足を吊るした状態でもう片足は宙に浮かせ、回旋の力に抗いながら押すことで、体幹に大きな負荷がかかります。上の写真では、片足を床についていますが、まずはこの体勢でプッシュアップを行い、クランチの際に両膝とも胸の方向に惹きつけるところから始めて、慣れてきたらプッシュアップの時にも浮かせたまま行ってみてください。

次の表は、上記のエクササイズを使ったトレーニングの例です。週に1日か2日取り入れてみてください。ここでいうトレーニングとは、疲労する、究極的にはできなくなるまで行うことを意味します。このトレーニングは、「練習」の日とは別の日に行ってください。運動の強度や回数は、自分のフィットネスレベルや目標に合わせて変更してください。また、バリエーションとして3回トレーニングをするごとに逆の順番でエクササイズを行うのもいいでしょう。

エクササイズとエクササイズの間に30秒の休憩をとる

ぜひ自己ベスト達成に向けチャレンジしてみてください。