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腰痛予防のためのエクササイズシリーズ パート3

cover picture for core exercise series

腰痛予防のためのエクササイズ紹介。今回はコアの安定性を高めるプランクシリーズの紹介です。体幹部(コア)の安定性は、あらゆる動きの基礎となる重要な要素です。

プランクというと床で行うエクササイズを想像する方が多いかと思いますが、今回は立った状態で行うプランクエクササイズです。ちょっとした空き時間にさくっと行うことができるトレーニングですのでぜひお試しください。

1. TRX スタンディングプランク

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

ハンドルを持ち、両手を伸ばした状態で肩の高さに来る位置に立ちます。ハンドルを押し、身体の軸がぶれないようにしながら、後ろに少し歩いて身体を傾けます。耳、肩、腰、足首までが一直線になるように身体をまっすぐに保った状態をキープします。

standing plank

2. TRX スタンディングロールアウト

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

1のスタンディングプランクの状態から、両手を頭上に上げていきます。この時、お尻が下がったりしないように注意し、できるだけ身体のラインを一直線に保ちます。最初は小さめの範囲で動き、徐々により高く手を上げるようにしてみてください。手は耳に少しかぶるくらいの位置まで上げられれば十分です。慣れてきたら、身体の角度を少し深くして負荷を上げることもできます。

standing rollout

3. TRX スタンディングプランク スティアザポット

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

今度はフットクレードルに前腕を入れます。肘を曲げて肩の前方の位置に維持した状態で、後ろに歩いて、1のスタンディングプランクと同様に体に角度を付けます。この時も、耳、肩、腰、足首は一直線になるようにします。安定した姿勢が作れたら、腕を上下や左右に動かしたり、また肘で円を描くように動かします。

stir the pot

4. TRX スタンディングプランク マーチ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

3と同じく前腕をフットクレードルに入れた状態で、スタンディングプランクの姿勢を作ります。その状態から足を交互に上げて、その場で足踏みをします。この時も身体のラインを一直線に保つことを心がけ、身体が左右にぶれたり、腰が落ちたりしないように注意しましょう。慣れてきたら角度を深くしたり、足踏みのスピードを上げたりして、強度を高めることができます。

standing march

今回は立った状態で行うプランクのシリーズについて紹介しました。TRXサスペンショントレーニングは、身体の角度や立ち方を変えるだけで簡単に負荷の調整ができます。このシリーズはちょっとした時間でも簡単に取り組めますので、是非やってみてください。

パート1はこちら→ https://trxtraining.jp/preventing-back-pain-part1
パート2はこちら→ https://trxtraining.jp/preventing-back-pain-part2