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腰痛予防のためのエクササイズシリーズ パート4

back pain prevention 4 top image

腰痛予防のためのエクササイズ紹介シリーズ。4本目の動画は、身体の後面にフォーカスしたエクササイズを紹介。

1. TRX ヒッププレス

長さ:ミッドカーフ
ポジション:床でアンカーポイントに顔を向ける

フットクレードルにかかとを入れ、足がアンカーポイントの真下に来る位置で、股関節、膝関節が90度になる位置にセットします。両手は体の横で床につけます。かかとを真下に押し、膝から肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。上の位置で少しキープし、ゆっくりとお尻を下ろして元の位置に戻ります。

hip press1

hip press2

2. TRX ハムストリングカール

長さ:ミッドカーフ
ポジション:床でアンカーポイントに顔を向ける

フットクレードルにかかとを入れ、膝を伸ばして、足がアンカーポイントの真下に来る位置にセットします。両手は体の横で床につけます。かかとを真下に押し、かかとから肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。そこから両膝を胸の方向へ引きつけます。お尻の位置をキープしたまま、両膝を伸ばします。この動作を繰り返します。

hamstring curl

hamstring curl2

3. TRX ハムストリングカール with ヒッププレス

長さ:ミッドカーフ
ポジション:床でアンカーポイントに顔を向ける

フットクレードルにかかとを入れ、膝を伸ばして、足がアンカーポイントの真下に来る位置にセットします。両手は体の横で床につけます。かかとを真下に押し、かかとから肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。両膝を胸の方向へ引きつけたら、お尻をさらに上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。お尻を下げ(床にはつけない)両膝を伸ばし、スタートの位置に戻ります。この動作を繰り返します。

hamstring curl to hip press

4. TRX ヒップアブダクション

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

長さ:ミッドカーフ
ポジション:床でアンカーポイントに顔を向ける

フットクレードルにかかとを入れ、膝を伸ばして、足がアンカーポイントの真下に来る位置にセットします。両手は体の横で床につけます。かかとを真下に押し、かかとから肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。そこから両足を左右に開き、その位置で少しキープしたら両足を閉じます。この動作を繰り返します。動作の間はお尻の位置が変わらないように注意してください。

hip abduction

床で仰向けのポジションでのエクササイズの紹介でした。少しきつめの種目ではありますが、短時間で簡単にできるので、ぜひ定期的に取り入れてみてください。お尻にしっかり力を入れて、一つ一つの動作を丁寧に行ってください。

パート1はこちら→ https://trxtraining.jp/preventing-back-pain-part1
パート2はこちら→ https://trxtraining.jp/preventing-back-pain-part2
パート3はこちら→ https://trxtraining.jp/preventing-back-pain-part3

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